妊娠中は、お腹の赤ちゃんのことを考えて、食事に気を使いたいと考える妊婦さんは多いでしょう。妊娠中は食生活を見直し、なるべくバランスの良い食事を心がけたいですよね。

妊娠中は栄養バランスの良い食事で、塩分は控えめが良い、和食中心の食生活が望ましいなどといわれることが多く、自炊するにしても外食するにしても、気になることが多いものです。まずは、朝ご飯・お昼ご飯・夜ご飯を毎日しっかりと食べるようにしましょう。栄養バランスを考えて、必要であれば間食で栄養を補いましょう。

バランスの良い食事は、体重管理や妊娠中のマイナートラブル対策としての効果に期待ができます。貧血や便秘、むくみ、肌荒れの改善にも健康的な食事は有効な場合が多いです。お腹の赤ちゃんのためにも、妊婦さん自身のためにも、栄養たっぷりのレシピを活用して食生活を整えていきましょう。

献立を考える際には、主食・主菜・副菜を意識して考えてみましょう。炭水化物である米やパン、うどんやそばなどの麺は「主食」のグループに分けられます。タンパク質や脂質となる魚や肉、大豆、卵は「主菜」になります。ビタミンやミネラルが摂れる野菜や海藻類、きのこは「副菜」です。

外食で和定食を頼むと、主食としてご飯、主菜として肉や野菜、副菜としてサラダやスープが出てくることが多いですよね。定食の献立を参考にして、主食、主菜、副菜をバランス良くとりましょう。品数を多く作るのが面倒であれば、具だくさんの炊き込みご飯や鍋のレシピを活用するのが楽ですよ。

他にも主食や主菜、副菜の他に牛乳や乳製品、果物をおやつで取り入れていきましょう。母子手帳にも掲載されていることが多い「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしてみてくださいね。

妊娠初期の妊婦さんと臨月の妊婦さんでは、お腹の赤ちゃんの成長状況が異なり、1日に必要な栄養やエネルギー量にも違いがあります。厚生労働省が作成した「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では、各時期に必要な食事量の目安が示されています。

妊娠初期に必要な食事量は、妊娠前と同じです。妊娠中期には、妊娠前・妊娠初期の食事量から副菜・主菜・果物から1SV（サービング：食べ物や飲み物の単位。料理グループごとに主材料の重量によって決まる。）増やします。副菜であれば煮物やおひたし、主菜であれば納豆や冷奴、果物であればみかん1個やりんご半分程度を追加しましょう。

妊娠後期には、妊娠中期の量からさらに主食・牛乳や乳製品も1SV増やします。主食はおにぎり1個や食パン1枚、牛乳や乳製品では牛乳コップ半分や小分けヨーグルト1パック程度の追加になります。例にあげたものはすべて1SVになるため、2SV相当のもので食事量を補う形でも問題ありません。

妊娠中には、栄養満点の食事をとりたいと考える妊婦さんは多いでしょう。妊婦さんといえば「葉酸」摂取が推奨されており、またビタミンAの過剰摂取への注意喚起がされていることが有名かもしれません。総合的に考えた場合、どのような栄養素が含まれた食べ物を食事に取り入れるべきなのでしょうか。

厚生労働省が作成した「妊産婦のための食生活指針」では、ビタミン・ミネラル、カルシウム、葉酸、鉄分について触れられています。「ビタミン・ミネラル」の摂取は、体調管理に欠かせません。「カルシウム」は、妊娠の有無を問わず、成人女性の摂取不足が指摘されています。

また「葉酸」は、お腹の赤ちゃんに神経管閉鎖障害が起こる確率を低下させるといわれており、注目を集めています。「鉄分」も貧血予防はもちろんのこと、赤ちゃんに酸素や栄養を届けるために必要な栄養素です。

ただしこれらの栄養素のみを摂取したり、過剰摂取したりするのは危険です。あくまでもバランスのとれた食事を前提として、さまざまな栄養を取り入れる必要があります。栄養を意識することで、かえって偏った食生活にならないように注意しましょう。

体重が増えすぎて医師から指摘を受けた妊婦さんや持病がある妊婦さん、妊娠糖尿病などの合併症がある妊婦さんの中には、食事制限の指導を受ける人もいます。医師や病院の管理栄養士さんから指示を受けた場合には、指示にしたがって食事の内容を考えていきましょう。

塩分制限でも「控えめ」にするよう言われているのか、基準となる数値を指示されているのかによって、最適なレシピや献立は異なってきます。指示があった場合には、自己判断せずに医師や管理栄養士さんとよく相談して、食事内容を見直していきましょう。

爽やかな酸味で食べやすいヨーグルトに果物をプラスするだけで、朝食やおやつにぴったりな一品になります。果物を切って混ぜるだけの簡単レシピである点も手軽で嬉しいですね。

果物だけでなく、さらに好みで素材を足してみましょう。生姜とバナナとはちみつをヨーグルトに混ぜたり、食物繊維たっぷりのシリアルをプラスしてみたり、自分好みのオリジナルレシピを考えてみるのも良いですね。